El estreñimiento en el Colon Irritable es uno de los síntomas más frecuentes. En mi encuesta privada (rellenada en tiempo real por los visitantes de este blog) el estreñimiento está como el 5º síntoma más frecuente en este momento, en pacientes de Colon Irritable, y suele fluctuar entre la 3ª y el 5ª posición.

Este síntoma, que no es una enfermedad por sí mismo, suele venir acompañado de gases. En cierta forma, cada uno de estos síntomas facilita la aparición del otro. Se calcula que una de cada 7 personas en el mundo sufre estreñimiento, y en España un 20% de la población.

También es interesante saber que, según el Centro de Información Duphar sobre el estreñimiento, un 75% de los pacientes de estreñimiento no acude al médico, y un 30% se auto-medica.

No estés en esos números… ¡acude al médico!

También ten en cuenta que estas ideas pueden ser útiles para diagnóstico general de Colon Irritable, pero no son adecuadas si el diagnóstico es específico de SIBO, y en tal caso varían en muchos aspectos. Si te han diagnosticado Colon irritable, pero no tienes diagnóstico de SIBO, mi consejo es que cuanto antes hagas un test de SIBO (consulta un especialista de alergología o de digestivo).

¿Qué es el estreñimiento?

Aunque cada persona tiene un tránsito intestinal “normal” diferente, uno considera que “está estreñido” cuando observa deposiciones difíciles, que parecen incompletas, o heces demasiado duras difíciles de evacuar o la falta de evacuación total durante un tiempo demasiado largo.

Todas estas señales son en el fondo subjetivas, porque no existe una prueba específica y objetiva médica que identifique el estreñimiento o el nivel de estreñimiento en una persona. Debido a esta dificultad, un comité médico internacional mantiene una “reglas” generales que pretenden ser válidas para toda la comunidad médica, y que sirven para identificar estas situaciones de forma inequívoca. Son los “Criterios de Roma“, que en su última versión (Roma IV) describen así los criterios de diagnóstico del estreñimiento funcional:

Presencia de 2 o más de los siguientes síntomas:

a) Esfuerzo excesivo en al menos el 25% de las defecaciones.

b) Heces duras en al menos el 25% de las deposiciones. Siendo estas de los tipos 1 o 2 de la escala de Bristol.

c) Sensación de evacuación incompleta en al menos el 25% de las deposiciones.

d) Sensación de obstrucción o bloqueo anorectal en al menos el 25% de las deposiciones.

e) Se realizan maniobras manuales para facilitar la defecación al menos en el 25% de las deposiciones.

f) Menos de 3 deposiciones completas espontáneas a la semana.

Según Roma IV los criterios deben cumplirse al menos durante los últimos tres meses y los síntomas deben haberse iniciado como mínimo 6 meses antes del diagnóstico.

Consejos generales para el estreñimiento

• El deporte es importante. El estilo de vida sedentario ralentiza el intestino… debes moverte, al menos caminar 30 minutos diarios o bien hacer una actividad física de gimnasio 3 veces por semana. Cuanto menos te muevas, más probabilidad tienes de continuar estreñido.
• Cena al menos 4 horas antes de dormirte. No lo hagas tarde, antes de irte a la cama.
• Presta atención a las señales que te da tu cuerpo: cuando te pida ir al baño, no lo demores.
• Trata de buscar al  menos un momento al día para sentarte en el baño, si es posible a la misma hora. Por ejemplo, después del desayuno es un momento natural en el que tu cuerpo esta en buena disposición.
• El estrés empeorará tu estreñimiento. Cuida en general de tu vida, en una forma que te aleje en lo posible de situaciones límite continuadas.
• No fuerces mucho para evacuar. El exceso de fuerza puede ser algo negativo para tu salud, así que lo mejor es que sigas las pautas de alimentación y de estilo de vida, y dejes al intestino hacer su trabajo normal. Si estas en una situación muy mala, acude al médico.

• La posición que tomamos en el baño (sentados) no es la adecuada para evacuar. La mejor posición es “de cuclillas” y de hecho es la posición que instintivamente toma un niño, por ejemplo, hasta que se la retiramos a través del uso de los inodoros modernos. Como curiosidad, debes saber que los inodoros modernos hasta el siglo XIX aproximadamente eran algo exclusivo de la realeza (quizás de ahí que le llamemos de broma “el trono”). No es un tema accesorio… los músculos y los órganos toman la postura correcta con una mayor inclinación, y es tanto un factor que muchos profesionales consideran la postura “sentada” una causa normal de estreñimiento. Si quieres mejorar este factor, compra este accesorio en Amazon.

Dieta para estreñimiento

• Bebe aproximadamente 1,5 o 2 litros de agua a diario, de forma espaciada y preferiblemente entre comidas.
• Incluye legumbres (lentejas, garbanzos) en tu dieta 2 o tres veces por semana, muy hechas.
• Desayuna avena, por ejemplo, cocida como porridge. Yo meto un pequeño bol o cuenco de cerámica en el micro con el agua y la avena directamente, solo 1 minuto para que no se derrame al hervir.
• Estos vegetales son tus amigos: espinacas, judías verdes, broccoli, calabazas, calabacines, zanahorias y repollo.
• Disfruta de entre 3 y 5 piezas de fruta al día: manzanas con cáscara, ciruelas, dátiles, mangos, peras, kiwis, moras y fresas.
• Si no tienes problemas con la lactosa, puede incluir un yogur diario a tu dieta. Algunos estudios apuntan a que las bacterias utilizadas para la fermentación ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Si comparas las etiquetas de yogures reales (solo leche fermentada) con las de los yogures más populares que encuentras en los supermercados, verás que hay una gran diferencia de composición. Yo te recomiendo mirar las etiquetas y comprar aquellos cuyos ingredientes sean solo leche y fermentos lácticos. ¡eso es un yogur de verdad! 🙂

Mira aquí cómo hacer el porridge de avena, que tiene además mucha energía para el día:

Alimentos prohibidos para el estreñimiento

Estos son alimentos que deberías evitar… ¡te alejan del baño! 🙁

• Evita bollería y caramelos, que ralentizan la digestión. Nada de harinas refinadas en general.
• Retira excitantes como cafeína, té e incluso el chocolate.
• Evita carnes rojas (ternera, cerdo), o al menos reduce mucho su consumo.
• Retira en la medida de lo posible todos los alimentos procesados (patatas fritas, pizzas, sopas de sobre, purés de sobre, salsas, snacks, etc.)
• Evita embutidos y fiambres.
• Evita arroz blanco y pan blanco.
• Reduce todo lo posible helados y los quesos (derivados procesados de leche).
• Evita los alimentos con alto contenido en grasa: frituras, mayonesas, carnes con mucha grasa, etc.
• ¡Nada de refrescos!

Suplementos para el estreñimiento

El estreñimiento debe ser manejado primero desde la dieta, es la causa más importante y lo primero que debes resolver. También en algunos factores personales que comenté antes en el punto “Consejos generales”. No obstante, si aún así necesitas algo de ayuda, estas son algunas ideas:

Bifibrán

Bifibrán es fibra soluble y tiene efecto prebiótico, que facilita el desarrollo de las bacterias buenas del organismo. Lo he tomado en algunas ocasiones como suplemento y me funciona muy bien, pero puede producir gases en algunas personas. No tienen gluten ni lactosa.

Magnesio

El magnesio hace de laxante osmótico, ablandando las heces porque hace que absorban más agua. Lo uso ocasionalmente cuando tengo un momento peor, en dosis de 300 mg. antes de dormir. Mejor en forma de citrato u óxido.

Almalax o Plantaben

Son productos de fibra soluble, que contienen su ingrediente principal: Plantago Ovata (psyllium). Lee aquí mi comentario sobre Almalax.

Lo que no deberías hacer si tienes estreñimiento

Si tienes estreñimiento puede tentarte, especialmente si llevas mucho esperando a resolverlo, usar supositorios, o enemas, o infusiones de Sen. Aunque estas son soluciones que funcionan, te recomiendo que solo las uses en casos muy puntuales y siempre indicado por tu médico. ¿Por qué?

Sobre los supositorios

Los supositorios son una solución eficaz, pero terminarás acostumbrando al organismo. Además de estar asociado a una dependencia psicológica, también puede producir una necesidad física. Esto es porque la glicerina contenida en el supositorio estimula el recto de forma que provoca la evacuación y, si lo usas continuamente, harás que el recto se acostumbre y necesite entonces una estimulación adicional para funcionar… entonces el tema se pondrá peor. Claro que puede ocurrir que necesites esta solución, pero tu objetivo primero debería ser evitar llegar a esto poniendo mucha atención a la alimentación y a soluciones más adecuadas como los suplementos de fibra Bifibrán o Almalax.

Sobre los enemas

Los enemas tienen un alcance más amplio dentro del intestino, y generalmente se usan para la limpieza de todo el colon. Los enemas pueden llegar a causar algún daño si se usan de manera recurrente. Están indicados solo para situaciones ocasionales, y debes consultar con tu médico si son adecuados para tu caso.

Sobre las infusiones de Sen

El Sen es un irritante el intestino, efecto por el cual produce el efecto de evacuación. Su uso frecuente puede ocasionar diarreas, irritación del intestino, daños en los tejidos del colon y dependencia muy fuerte. De hecho, puede provocar lo que se llama “intestino vago” de tal forma que tengas problemas severos para recuperar el funcionamiento normal de los movimientos que ayudan a evacuar.

Si conoces otras ideas para el estreñimiento, por favor comenta más abajo. Además, puedes también mirar este vídeo con un auto-masaje para el estreñimiento o leer esto donde explico mi alimentación, siendo yo paciente de SII-E (estreñimiento).

Aquí tienes también un artículo más general sobre la dieta del Colon Irritable.