Ejercicios para el Colon Irritable: mejora tu día a día

En los últimos años, la sociedad se ha ido concienciando cada vez más de la importancia que el ejercicio físico tiene sobre nuestra salud y nuestro bienestar físico y mental. Estos ejercicios para el Colon Irritable pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

Ejercicio para el colon irritable

Se ha demostrado como la realización moderada de actividad física mejora significativamente los síntomas en pacientes con diferentes patologías como la diabetes, la hipertensión, la depresión o la fibromialgia. El Síndrome del Intestino Irritable (SII) no es una excepción.

La realización frecuente, constante y moderada de ejercicio disminuye tus síntomas del SII (diarrea, estreñimiento, gases, pesadez, etc.) e influye positivamente sobre la fatiga, la ansiedad y la depresión.

Efectos del ejercicio relacionados directamente con el SII

A nivel cardiovascular

Aumenta la cantidad de sangre movilizada por el corazón en cada latido, mejora la circulación y con ello la oxigenación de los tejidos. Esto implica una mayor irrigación del intestino, lo que nos interesa, ya que una víscera que está en disfunción puede tener una pobre irrigación sanguínea y por tanto trabajar mal.

Aparato respiratorio

Influye sobre el aparato respiratorio mejorando su función, generando una mayor movilidad del diafragma (principal músculo respiratorio qué con su contracción y relajación favorece una adecuada movilidad de todas las vísceras abdominales).

A nivel metabólico

Se liberan endorfinas, que generan sensación de placer y bienestar.

Huesos y articulaciones

Sobre el sistema osteoarticular mejora la movilidad, aumenta la irrigación capsular, mejora el estado del cartílago y regula la producción de líquido sinovial. Cómo expliqué en un post anterior sobre la fisioterapia en el Colon Irritable, las disfunciones viscerales pueden irradiar dolor sobre estructuras del aparato locomotor, y también un problema locomotor puede desarrollar la patología visceral. ¡Es por esto que el ejercicio es muy importante para que mejores!

A nivel muscular

Aumenta la fuerza, se regula el tono y mejora la calidad de la contracción muscular.

Movilidad intestinal

Mejora la movilidad de todas las vísceras, mejorando por tanto la movilidad intestinal y ayudando contra la diarrea y el estreñimiento, así como a favor de la evacuación de los gases.

Bienestar emocional

En la esfera psicológica el ejercicio genera bienestar, distracción y evasión, sensación de control y competencia, y autosuficiencia. Con ello se mejora la ansiedad, la sensación de estrés y la depresión.

Ejercicios para el Colon Irritable

Ejercicio aeróbico

Realiza 20-30 minutos de ejercicio aeróbico, dependiendo de tu capacidad física. Puedes empezar caminando a buen ritmo 10 minutos, e ir aumentando tu tiempo según tú tolerancia (podrías montar en bici o nadar como alternativas).

Respiraciones diafragmáticas

Realiza respiraciones profundas dirigiendo el aire a la parte baja de nuestras costillas. Puedes trabajarlo en diferentes posiciones: tumbado boca arriba, de pie, sentado, etc.

Báscula pélvica

Tumbado boca arriba, haz movimientos hacia delante y hacia detrás de la parte superior de la pelvis.

Puente de pelvis

Tumbado boca arriba ascenderás la pelvis y la espalda lentamente y vértebra a vértebra, hasta quedarte apoyado sobre las escápulas. Debes parar un segundo y bajar de nuevo a la misma velocidad.

Elevación de brazos rectos

Eleva los brazos lentamente, sin despegar la espalda de la colchoneta y colocando los hombros lejos de las orejas, dirigiendo el aire a la parte baja de las costillas. Baja de nuevo los brazos soltando el aire.

Ejercicios de piernas

Manteniendo una contracción del abdomen para evitar que la espalda se despegue de la colchoneta (apretaremos el ombligo hacia dentro y hacia arriba), debes realizar movimientos de piernas variados. Mira en el vídeo la extensión de cadera con rodillas flexionadas a 90º o la flexión de una pierna y extensión de la pierna contraria.

Abdominales

Hay gran variedad de ejercicios abdominales. Lo más importante para su correcta realización es mantener la contracción de un músculo llamado transverso (mantener ombligo hacia dentro y arriba, nunca empujar hacia fuera) y del suelo pélvico (imagina que tienes ganas de hacer pis y quieres evitarlo). Aquí puedes ver una elevación sencilla del tronco, en la que cogemos el aire abajo, y soltamos al elevar el tronco, mientras mantenemos las contracciones mencionadas.

Abdominal oblicuo: coge aire en relajación, suelta aire y contrae al elevar el tronco y dirigir el codo hacia la rodilla contraria. Cuidado con no tirar del cuello con tus manos y no clavar la barbilla hacia el pecho

Estiramiento de tronco con rotación

Rotamos el tronco llevando brazos elevados a un lado y piernas con rodillas flexionadas hacia el otro. Mantenemos al menos 30 segundos, realizando respiraciones profundas llevando el aire a la parte baja de las costillas.

Estiramiento tronco rotación 1Estiramiento tronco rotación 2Estiramiento tronco rotación 3

Estiramiento de espalda

Sentado sobre los talones llevamos ambos brazos a un lado, y luego al otro, manteniendo la postura al menos 30 segundos.

Estiramiento de espalda - 1Estiramiento de espalda - 2

Gato

Colocándote en cuadrupedia (cuatro patas) flexibiliza toda la columna pasando de flexión a extensión.

Cuadrupedia: pierna-brazo contrario

En cuadrupedia (cuatro patas) inspira en relajación y suelta el aire estirando una pierna y el brazo contrario a la vez, manteniendo el equilibrio.

Plancha

Apoya las manos debajo de los hombros, sin elevar escápulas. Mantén la espalda alineada con columna cervical y piernas. Mantén al menos 30 segundos la postura. No dejes caer la pelvis para no forzar la zona lumbar.

Estiramiento psoas

Una pierna delante y otra detrás. Dejando caer el peso en la de delante e intentando dirigir el pubis hacia el techo. Notarás el estiramiento en la parte anterior y superior del muslo de atrás.

Estiramiento PSOAS

Hipopresivo

Inspira y suelta todo el aire hasta quedarte vacío. Sin volver a coger nada de aire, contrae el abdomen abriendo las costillas y manteniendo esa posición unos segundos.

Auto-masaje de abdomen

Para que mejores el tránsito intestinal, los gases y las molestias abdominales, puedes realizar un auto masaje durante unos minutos como muestra el vídeo, realizando 10 pases en cada zona.

Auto-masaje suboccipital

Colocamos dos pelotas de tenis dentro de un calcetín y lo atamos. Nos tumbamos sobre ellas colocándolas debajo del hueso occipital, imprimiendo un masaje como muestra el vídeo durante 10 repeticiones, y manteniendo posteriormente la presión con la cabeza quieta hasta notar la relajación de la zona.

Técnicas de relajación

Cualquier técnica de relajación es recomendable para reducir tus niveles de estrés. ¡Practica la técnica de relajación que más te guste!

Recuerda que este contenido no pretende ser un diagnóstico personal sobre tu caso. No debes usar la información en este blog para autodiagnosticarte el Síndrome de Colon Irritable o cualquier enfermedad mencionada. Por favor, consulta a tu médico y explícale tus síntomas.

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3 pensamientos en “Ejercicios para el Colon Irritable: mejora tu día a día

  1. Ona

    Hola!
    Os escribo porqué hace muy poquito que os he descubierto y ¡me está encantando lo que veo! Me diagnosticaron SII a los 17 años (ahora tengo 26) y seguro que leeros ayuda a muchísima gente. Por lo que a la fisioterapia y a la actividad física se refiere, quería comentaros un poco mi caso, por si pudiera servirle de ayuda a alguien. En época de cólicos (suelo tener un día muy fuerte, pero los que le siguen estoy muy baja de ánimos) me olvido prácticamente del ejercicio debido a que el dolor está demasiado presente. No obstante, tengo que reconocer que las épocas en que me encuentro más activa mi cuerpo responde mucho mejor (incluso tolero mejor los alimentos). De los ejercicios que propone María lo que más me cuesta son los abdominales; me dejan la parte dolorida y suele durarme unos días. Tratándose de la zona del aparato digestivo, tolero muy poco las agujetas por lo que suele pasar bastante tiempo de una práctica a otra.
    Lo que a la fisioterapia se refiere, quería comentaros lo bien que me ha ido. Debido al estrés que me producía el SII llegué a contracturarme gran parte de la espalda. Mi sorpresa llegó cuando mi fisioterapeuta me explicó/mostró cómo se conectan los músculos de la espalda con los del abdomen. Al trabajar las contracturas de la espalda sentí un gran alivio en el abdomen; desde entonces procuro estirar bien la espalda para prevenir que vuelvan a aparecer las contracturas.

    Después del rooollazo que os he pegado espero que os sirva, por poco que sea.

    Un abrazo

    Responder
    1. David

      Lo primero agradecerte que hayas hablado de tu experiencia. Quería que este sitio sirviera para comentar cada caso y ayudar a otras personas, gracias!!

      Es interesante porque a mi me trataron ciertos problemas en hombro izquierdo y cuello en el lado izquierdo y según han mejorado también ha mejorado la sensación en el Colon Irritable. María me contó que hay conexiones en este sentido, y tengo claro también que de alguna forma es en ambos sentidos porque me mejoran y me empeoran a la vez (temas musculares y temas de colon). La fisioterapia es una parte de la medicina que los pacientes de Colon Irritable no tocamos la mayoría de las veces, y mi sensación es que puede ayudar.

      Te agradezco mucho si nos sigues en https://www.facebook.com/ColonIrritableES/ y compartes este contenido por tus redes sociales o en cualquier manera que consideres oportuna.

      Y… que te mantengas bien de tu Colon Irritable! 🙂

      Un abrazo,
      David

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    2. María Autor

      Hola Ona!

      Si los abdominales te molestan prueba a hacer hipopresivos, no se si los habrás probado alguna vez. Hay muchos tutoriales que puedes encontrar en youtube. Aquí tienes un ejemplo https://youtu.be/pVVvCu-Ap8E. Si aún así estos te resultan desagradables haz contracciones isométricas del transverso del abdomen, es decir, contraelo sin realizar elevaciones de tronco ni movimiento de piernas. Para ello inspira profundamente y al soltar el aire aprieta el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Puedes hacerlo tumbada boca arriba, sentada o de pie, manteniendo tu espalda erguida.

      Espero te sirva de ayuda.
      María

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