Ejercicio para el colon irritable

Ejercicios para el Colon Irritable: mejora tu día a día

En los últimos años, la sociedad se ha ido concienciando cada vez más de la importancia que el ejercicio físico tiene sobre nuestra salud y nuestro bienestar físico y mental. Estos ejercicios para el Colon Irritable pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

Se ha demostrado como la realización moderada de actividad física mejora significativamente los síntomas en pacientes con diferentes patologías como la diabetes, la hipertensión, la depresión o la fibromialgia. El Síndrome del Intestino Irritable (SII) no es una excepción.

La realización frecuente, constante y moderada de ejercicio disminuye tus síntomas del SII (diarrea, estreñimiento, gases, pesadez, etc.) e influye positivamente sobre la fatiga, la ansiedad y la depresión.

Efectos del ejercicio relacionados directamente con el SII

A nivel cardiovascular

Aumenta la cantidad de sangre movilizada por el corazón en cada latido, mejora la circulación y con ello la oxigenación de los tejidos. Esto implica una mayor irrigación del intestino, lo que nos interesa, ya que una víscera que está en disfunción puede tener una pobre irrigación sanguínea y por tanto trabajar mal.

Aparato respiratorio

Influye sobre el aparato respiratorio mejorando su función, generando una mayor movilidad del diafragma (principal músculo respiratorio qué con su contracción y relajación favorece una adecuada movilidad de todas las vísceras abdominales).

A nivel metabólico

Se liberan endorfinas, que generan sensación de placer y bienestar.

Huesos y articulaciones

Sobre el sistema osteoarticular mejora la movilidad, aumenta la irrigación capsular, mejora el estado del cartílago y regula la producción de líquido sinovial. Cómo expliqué en un post anterior sobre la fisioterapia en el Colon Irritable, las disfunciones viscerales pueden irradiar dolor sobre estructuras del aparato locomotor, y también un problema locomotor puede desarrollar la patología visceral. ¡Es por esto que el ejercicio es muy importante para que mejores!

A nivel muscular

Aumenta la fuerza, se regula el tono y mejora la calidad de la contracción muscular.

Movilidad intestinal

Mejora la movilidad de todas las vísceras, mejorando por tanto la movilidad intestinal y ayudando contra la diarrea y el estreñimiento, así como a favor de la evacuación de los gases.

Bienestar emocional

En la esfera psicológica el ejercicio genera bienestar, distracción y evasión, sensación de control y competencia, y autosuficiencia. Con ello se mejora la ansiedad, la sensación de estrés y la depresión.

Ejercicios para aliviar el Colon Irritable

Ejercicio aeróbico

Realiza 20-30 minutos de ejercicio aeróbico, dependiendo de tu capacidad física. Puedes empezar caminando a buen ritmo 10 minutos, e ir aumentando tu tiempo según tú tolerancia (podrías montar en bici o nadar como alternativas).

Respiraciones diafragmáticas

Realiza respiraciones profundas dirigiendo el aire a la parte baja de nuestras costillas. Puedes trabajarlo en diferentes posiciones: tumbado boca arriba, de pie, sentado, etc.

Báscula pélvica

Tumbado boca arriba, haz movimientos hacia delante y hacia detrás de la parte superior de la pelvis.

Puente de pelvis

Tumbado boca arriba ascenderás la pelvis y la espalda lentamente y vértebra a vértebra, hasta quedarte apoyado sobre las escápulas. Debes parar un segundo y bajar de nuevo a la misma velocidad.

Elevación de brazos rectos

Eleva los brazos lentamente, sin despegar la espalda de la colchoneta y colocando los hombros lejos de las orejas, dirigiendo el aire a la parte baja de las costillas. Baja de nuevo los brazos soltando el aire.

Ejercicios de piernas

Manteniendo una contracción del abdomen para evitar que la espalda se despegue de la colchoneta (apretaremos el ombligo hacia dentro y hacia arriba), debes realizar movimientos de piernas variados. Mira en el vídeo la extensión de cadera con rodillas flexionadas a 90º o la flexión de una pierna y extensión de la pierna contraria.

Abdominales

Hay gran variedad de ejercicios abdominales. Lo más importante para su correcta realización es mantener la contracción de un músculo llamado transverso (mantener ombligo hacia dentro y arriba, nunca empujar hacia fuera) y del suelo pélvico (imagina que tienes ganas de hacer pis y quieres evitarlo). Aquí puedes ver una elevación sencilla del tronco, en la que cogemos el aire abajo, y soltamos al elevar el tronco, mientras mantenemos las contracciones mencionadas.

Abdominal oblicuo: coge aire en relajación, suelta aire y contrae al elevar el tronco y dirigir el codo hacia la rodilla contraria. Cuidado con no tirar del cuello con tus manos y no clavar la barbilla hacia el pecho

Estiramiento de tronco con rotación

Rotamos el tronco llevando brazos elevados a un lado y piernas con rodillas flexionadas hacia el otro. Mantenemos al menos 30 segundos, realizando respiraciones profundas llevando el aire a la parte baja de las costillas.

Ejercicio colon irritable Estiramiento tronco rotación 1 Ejercicio colon irritable estiramiento tronco rotación 2 Ejercicio colon irritable estiramiento tronco rotación 3

Estiramiento de espalda

Sentado sobre los talones llevamos ambos brazos a un lado, y luego al otro, manteniendo la postura al menos 30 segundos.

Ejercicio colon irritable estiramiento de espalda - 1 Ejercicio colon irritable estiramiento de espalda - 2

Gato

Colocándote en cuadrupedia (cuatro patas) flexibiliza toda la columna pasando de flexión a extensión.

Cuadrupedia: pierna-brazo contrario

En cuadrupedia (cuatro patas) inspira en relajación y suelta el aire estirando una pierna y el brazo contrario a la vez, manteniendo el equilibrio.

Plancha

Apoya las manos debajo de los hombros, sin elevar escápulas. Mantén la espalda alineada con columna cervical y piernas. Mantén al menos 30 segundos la postura. No dejes caer la pelvis para no forzar la zona lumbar.

Estiramiento psoas

Una pierna delante y otra detrás. Dejando caer el peso en la de delante e intentando dirigir el pubis hacia el techo. Notarás el estiramiento en la parte anterior y superior del muslo de atrás.

Ejercicio colon irritable estiramiento PSOAS

Hipopresivo

Inspira y suelta todo el aire hasta quedarte vacío. Sin volver a coger nada de aire, contrae el abdomen abriendo las costillas y manteniendo esa posición unos segundos.

Auto-masaje de abdomen

Para que mejores el tránsito intestinal, los gases y las molestias abdominales, puedes realizar un auto masaje durante unos minutos como muestra el vídeo, realizando 10 pases en cada zona. Este es un buen ejercicio para aliviar el colon irritable especialmente si tienes dolor abdominal, gases o estreñimiento.

Auto-masaje suboccipital

Colocamos dos pelotas de tenis dentro de un calcetín y lo atamos. Nos tumbamos sobre ellas colocándolas debajo del hueso occipital, imprimiendo un masaje como muestra el vídeo durante 10 repeticiones, y manteniendo posteriormente la presión con la cabeza quieta hasta notar la relajación de la zona.

Más ejercicios para el colon irritable: técnicas de relajación

Cualquier técnica de relajación es recomendable para reducir tus niveles de estrés. ¡Practica la técnica de relajación que más te guste!

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Este contenido no pretende ser un diagnóstico personal sobre tu caso ni una indicación de tratamiento. Consulta a tu médico y explícale tus síntomas.

11 comentarios en “Ejercicios para el Colon Irritable: mejora tu día a día

  1. Ona

    Hola!
    Os escribo porqué hace muy poquito que os he descubierto y ¡me está encantando lo que veo! Me diagnosticaron SII a los 17 años (ahora tengo 26) y seguro que leeros ayuda a muchísima gente. Por lo que a la fisioterapia y a la actividad física se refiere, quería comentaros un poco mi caso, por si pudiera servirle de ayuda a alguien. En época de cólicos (suelo tener un día muy fuerte, pero los que le siguen estoy muy baja de ánimos) me olvido prácticamente del ejercicio debido a que el dolor está demasiado presente. No obstante, tengo que reconocer que las épocas en que me encuentro más activa mi cuerpo responde mucho mejor (incluso tolero mejor los alimentos). De los ejercicios que propone María lo que más me cuesta son los abdominales; me dejan la parte dolorida y suele durarme unos días. Tratándose de la zona del aparato digestivo, tolero muy poco las agujetas por lo que suele pasar bastante tiempo de una práctica a otra.
    Lo que a la fisioterapia se refiere, quería comentaros lo bien que me ha ido. Debido al estrés que me producía el SII llegué a contracturarme gran parte de la espalda. Mi sorpresa llegó cuando mi fisioterapeuta me explicó/mostró cómo se conectan los músculos de la espalda con los del abdomen. Al trabajar las contracturas de la espalda sentí un gran alivio en el abdomen; desde entonces procuro estirar bien la espalda para prevenir que vuelvan a aparecer las contracturas.

    Después del rooollazo que os he pegado espero que os sirva, por poco que sea.

    Un abrazo

    1. David

      Lo primero agradecerte que hayas hablado de tu experiencia. Quería que este sitio sirviera para comentar cada caso y ayudar a otras personas, gracias!!

      Es interesante porque a mi me trataron ciertos problemas en hombro izquierdo y cuello en el lado izquierdo y según han mejorado también ha mejorado la sensación en el Colon Irritable. María me contó que hay conexiones en este sentido, y tengo claro también que de alguna forma es en ambos sentidos porque me mejoran y me empeoran a la vez (temas musculares y temas de colon). La fisioterapia es una parte de la medicina que los pacientes de Colon Irritable no tocamos la mayoría de las veces, y mi sensación es que puede ayudar.

      Te agradezco mucho si nos sigues en https://www.facebook.com/ColonIrritableES/ y compartes este contenido por tus redes sociales o en cualquier manera que consideres oportuna.

      Y… que te mantengas bien de tu Colon Irritable! 🙂

      Un abrazo,
      David

    2. María Autor

      Hola Ona!

      Si los abdominales te molestan prueba a hacer hipopresivos, no se si los habrás probado alguna vez. Hay muchos tutoriales que puedes encontrar en youtube. Aquí tienes un ejemplo https://youtu.be/pVVvCu-Ap8E. Si aún así estos te resultan desagradables haz contracciones isométricas del transverso del abdomen, es decir, contraelo sin realizar elevaciones de tronco ni movimiento de piernas. Para ello inspira profundamente y al soltar el aire aprieta el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Puedes hacerlo tumbada boca arriba, sentada o de pie, manteniendo tu espalda erguida.

      Espero te sirva de ayuda.
      María

  2. Isabel Herrera

    Muchísimas gracias por la información. Hace dos meses aproximadamente empecé con un gran dolor en el glúteo izquierdo, el cual fue incrementando con los días. Cosa curiosa sentía que al eliminar gases el dolor cedía. Alguien me dijo que podía ser la ciática. Empecé a tomar analgésicos y a informarme al respecto vía internet y me di cuenta que existe una gran relación entre el colon irritable y los dolores del nervio ciático, ambos tienen que ver mucho con el factor emocional y de estrés en el que te encuentres. Hace como cuatro días empecé a practicar ejercicios de relajación los cuales increíblemente empezaron a disminuir los dolores casi desde el momento que los empecé y hoy en mi hora de almuerzo laboral descubrí su blog con esta hermosa información, la cual desde ya he empezado a poner algunos ejercicios en práctica. Que viva la fisioterapia y demás técnicas de relajación. Bendiciones a todos.

  3. Patricia

    Por fin encontré una página relacionada con fisioterapia y colon irritable, ya quiero ponerme a aplicar estos ejercicios. Sufro del colon desde el año 2013 imagínense vamos por el 2020. Justo ahora mayo 2020 lo tengo muy activado y no ha sido fácil me ha generado un estrés que bueno. Vere toda la info del sitio que han creado. Saludos y gracias por el aporte

  4. Ascen

    Hola, he dado con esta página por casualidad, buscando ejercicios que vayan bien para el colon y conseguir encontrarme mejor.
    Creo que desde siempre y a temporadas, he tenido complicaciones intestinales, gases, viajes urgentes al baño varias veces al día, dolores abdominal.., me hice pruebas de intolerancia y no soy celíaca, aunque el gluten no me siente bien, ni soy intolerante a la lactosa, aunque me sienten mejor las leches vegetales, tengo intolerancia al sorbitol y en fin.., he de tener mucho cuidado con lo que como.
    Ahora llevo una temporada muy mala desde que teletrabajo, yo creo que es por la falta de ejercicio, pues prácticamente no salgo de casa y mi trabajo es sedentario, antes andaba mínimo una hora al día al ir y venir.
    No tengo diagnóstico de colon irritable, pero creo que muy probablemente tengo algún tipo de enfermedad inflamatoria intestinal. Voy super perdida, no se como conseguir el diagnóstico ni como reconducir mi día a día para encontrarme mejor, los síntomas me limitan mucho y la ansiedad me puede, pues la imaginación me lleva a pensar que padezco una enfermedad grave y me da pánico que me deriven a una colonoscopia por lo que estoy atrasando el acudir al médico.
    En esta página veo que es un tipo de alteración que padece más gente y que muchos habéis encontrado la manera de mejorar vuestros síntomas, espero encontrar también recursos para mejorarlos, pero no se ni por donde empezar…
    Gracias por los contenidos, creo que me ayudarán a situarme y seguir las recomendaciones para encontrar mejoría.

    1. David

      Hola!

      Gracias por interesarte y por comentar aquí 🙂

      Bien, te resumo cosas para que tomes en cuenta:

      1- Ve al médico ya para comenzar un diagnóstico, no asumas nada por tu cuenta (mejor que lo valoren).
      2- No te preocupes porque la mayoría de las veces estas cosas no son graves graves. Pero que miren tu caso.
      3- Píllate una pulsera de estas y que te avise todos los días para que hagas al menos 7000 pasos diarios, en un paseo o dos diarios. Es súper importante ahora que estamos en las casas. He puesto esa pulsera pero me refiero a cualquiera que te avise si no te levantas, y te calcule los pasos diarios y eso 🙂
      4- Mira bien sobre tus síntomas y la alimentación adecuada y sigue unas pautas mínimas de control.
      5- Al menos 1.5l de agua al día.

      Espero que te mejores, si tienes cualquier duda me dices!
      David

  5. Juan Miguel

    Buenas noches, padezco de colon irritable y la verdad es que me produce un dolor abdominal agudo y me genera un desanimo brutal, desde hace más de 10 años mi estómago se ve muy afectado por el estrés y la ansiedad, mi trabajo no ayuda. Quisiera saber si me podéis contestar a dos preguntas:

    Como identifico que se trata de un episodio de SII y no de un virus o una gastroenteritis?

    Hago ejercicios de hipertrofia y fuerza intensos, esto puede perjudicar al SII?

    Gracias de antemano

    1. David

      Hola Juan!

      Sobre saber de qué trata, debes ir a un médico 🙂

      Sobre los ejercicios, yo abandonaría la hipertrofia y los ejercicios de fuerza intensos. Mucho mejor que te pases a ejercicio suave y en una forma que no provoques estrés al cuerpo. Aunque te haya gustado lo otro siempre, si tienes temas gastrointestinales y específicamente relacionados con SII, mejor cambiar.

      Un abrazo, espero que mejores!
      David

  6. TERESA

    Hola!!!
    He empezado a hacer Hipopresivos, y ha coincidido con momentos de dolo res y gases. ¿Puede ser casualidad, o puedes ser por los hipopresivos? Alguién me acaba de comentar que no son apropiados para el SII, pero veo por aquí que sí.
    A ver si me podéis dar algo de luz,porque tengo diástasis y algo de incontinencia debido a mis embarazos, y con los hipopresivos había visto la manera de recuperarme…
    Muy interesante todo. Muchas gracias!!!!!

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