Psicología del Colon Irritable: ejercicios de relajación

Si tienes Colon Irritable habrás leído que existe una relación entre los síntomas y el estado de ansiedad de los pacientes de Colon Irritable. La realidad es que la causa del Colon Irritable no es psicológica, es decir, no son directamente rasgos de personalidad. Los estudios más recientes describen el Intestino Irritable como una patología crónica cuyo origen está en diferentes disfunciones del aparato digestivo.

Lo que sí sabemos desde la medicina es que, si bien el estado emocional no es la causa, es un claro disparador de los síntomas. Es aquí donde la relajación puede ayudarte a reducir el número de crisis por Colon Irritable.

La relajación progresiva

Esta técnica ha mostrado su utilidad en SII en diversos estudios de casos (Whitehead, 1985). Blanchard, Greene y Scahrff (1993) en un estudio controlado comprobaron la eficacia para reducir la sintomatología de la relajación muscular progresiva practicada a diario durante diez semanas.

Además, la valoración positiva que de este entrenamiento hacen los pacientes lo ha convertido en un procedimiento de intervención conductual en el SII (Síndrome de Intestino Irritable).

Recientemente se ha publicado un estudio en la revista científica ‘Plos One’, realizado por investigadores en el Instituto Benson-Henry en el Hospital General de Massachusetts (MGH) y el Centro Médico Beth Israel Deaconess en el que han encontrado que la participación en un programa de entrenamiento de nueve semanas que incluye la relajación tuvo un impacto significativo en los síntomas clínicos de SII.

Efectos de la relajación y el SII

A veces te encuentras en tensión pero no eres consciente de ella o de la severidad de la misma, por ello si practicas relajación muscular progresiva (RMP) aprenderás a identificar esos momentos de tensión y a contrarrestar su impacto de forma automática.

Se ha demostrado como los efectos de la relajación inciden de forma beneficiosa sobre el sistema digestivo: incremento del riego sanguíneo en el sistema gastrointestinal, disminuyen la sensibilidad visceral, al tiempo que regulan la motilidad y secreción intestinal y las respuestas reflejas de adaptación del estómago.

Cómo prepararte para practicar la relajación

Te ayudará mucho entrenar en una habitación silenciosa, en penumbra, llevar ropa cómoda y quitarte cualquier objeto que pueda quitarte libertad de movimientos (zapatos, gafas, etc.). Procura elegir un momento del día en el que te asegures que no recibirás interrupciones.

La postura idónea para iniciar el entrenamiento es la siguiente: siéntate cómodamente en un sillón que te permita apoyar la cabeza, con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Tus pies que reposen sobre el suelo sin hacer esfuerzo. Tus brazos pueden estar apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o sobre el reposabrazos.

Dedica a cada sesión un tiempo aproximado de 15 a 20 minutos, cada día.

En qué consiste

Los ejercicios van a consistir en que alternas tensión y relajación, para que así reconozcas las partes de tu cuerpo que están en tensión.

Cuando mantienes la tensión durante unos 5 segundos, focalizas la atención en el grupo muscular que tensas, notando como los músculos están tirantes y duros. Después debes relajar muy bien esos músculos durante 15-20 segundos, focalizando la atención en ese grupo muscular que se relaja, comparando la diferencia: antes tensión, ahora relajación. Disfruta de las sensaciones agradables de la relajación profunda y completa en esos músculos.

Una vez que has entrenado los 7 ejercicios, finalizarás disfrutando varios minutos de la relajación completa y contando hacia atrás: cinco, muevo las piernas; cuatro, muevo los brazos; tres, muevo el tronco; dos, muevo la cabeza; uno, abro los ojos; ¡cero!

Repite una vez al día durante dos semanas al menos, y luego espaciado según tus necesidades. Antes de empezar con más detalles ¡echa un ojo también a estas posturas de relajación!

Postura de relajacion

Comenzamos los ejercicios

Ejercicios de extremidades superiores, cabeza y cuello

  1. Vas a dirigir la atención a tus brazos

Vas a apretar con fuerza el puño de la mano dominante y doblar el brazo por el codo, tensando los músculos del bíceps. Lleva a cabo el ejercicio tratando de sentir la tensión: no solo de la mano, sino de todo el brazo.

Mantén la tensión durante 5 segundos.

Sube y baja la atención desde la mano hasta el hombro.

Fíjate como es muy fuerte.

Identifica la tensión en los músculos del brazo.

Y lentamente sueltas y dejas que tanto el brazo como la mano se relajen (15 segundos).

Bien relajada esa mano, que no estés haciendo nada para sostenerla, igualmente el brazo.

Muy bien, haces el mismo ejercicio con la otra mano. Lleva a cabo el ejercicio.

  1. Vas a dirigir la atención a tu rostro

Frunce el ceño, aprieta los párpados, arruga la nariz.

Tensa la mandíbula apretando los dientes y presiona la lengua contra el paladar.

Mantén la tensión durante 5 segundos.

Mantén esa posición, percibiendo la tensión.

Muy bien, muy despacio sueltas y notas la relajación que sientes (15 segundos).

  1. Ahora vas a inclinar la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho y vas a encoger los hombros (5 segundos).

Ahora relájate 15 segundos.

Ejercicios del tronco

  1. Ahora vas a tensar la parte media y baja de la espalda, vas a tratar de arquear la espalda, echando los hombros hacia atrás

Sientes la tensión (5 segundos).

Y a continuación sueltas la tensión, produciéndose una liberación que resulta agradable y relajante (15 segundos).

  1. Ahora vas a tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión abdominal.

Sientes la tensión en todo el abdomen (5 segundos).

Y sueltas la tensión.

Los músculos quedan blandos…

Te concentras en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen (15 segundos).

Ejercicios de extremidades inferiores

  1. Ahora vas a tensar la pierna dominante, apretando el muslo contra el sillón, vas a doblar los dedos del pie hacia adentro y vas a presionar el talón con fuerza (5 segundos)

Sientes la tensión.

Y sueltas la tensión… el pie se relaja; la pantorrilla y el muslo también.

Concentramos la atención en todos los músculos que han soltado la atención (15 segundos)

  1. Muy bien, haces el mismo ejercicio con la otra pierna. Lleva a cabo el ejercicio.

Ejercicios de relajacion para Colon Irritable

Percibes ahora el grado de relajación que sientes por todo el cuerpo, el alivio de no sentir tensión, esa sensación tan agradable que invade todo tu cuerpo…

Ahora te encuentras a gusto, no hay que hacer ningún esfuerzo… simplemente dejarse llevar más y más por esta sensación de relajación, de calma, de tranquilidad… ¡muy bien!

Fíjate como puedes conseguir siempre un poco más de relajación… utiliza alguna estrategia como, por ejemplo, contar hacia atrás y conseguir y tratar de conseguir con cada número que cuentas bajar un poco más… relajarte un poco más… cuenta 3, 2, 1… ¡genial!

El ejercicio físico también es muy importante, así que también puedes hacer estos ejercicios para el Colon Irritable que te muestro uno a uno, ¡en vídeo!

Recuerda que este contenido no pretende ser un diagnóstico personal sobre tu caso. No debes usar la información en este blog para autodiagnosticarte el Síndrome de Colon Irritable o cualquier enfermedad mencionada. Por favor, consulta a tu médico y explícale tus síntomas.

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Acerca de Carolina Ruíz

Carolina Ruíz es Licenciada en psicología y Máster en terapia de conducta y salud. Tiene un Posgrado en psicología clínica aplicada y es Experta en trastornos de personalidad. Más de 15 años de experiencia la avalan, tanto en hospitales como en consultas privadas, ayudando a adultos y niños a mejorar su salud.

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