Síndrome del reloj de arena: qué es y su relación real con los gases y el estreñimiento

En los últimos años, el «síndrome del reloj de arena» (hourglass syndrome, en inglés) se ha puesto de moda, especialmente en los campos de la fisioterapia y las redes sociales. Te cuento qué significa «meter el estómago» todo el día, su relación con los gases y el estreñimiento, y una aclaración que casi nadie hace bien.

¿Qué es el síndrome del reloj de arena?

Describe la contracción crónica de la parte superior del abdomen, muchas veces sin darte cuenta. Con el tiempo, esto puede cambiar realmente la estructura del cuerpo, haciendo que la parte superior del abdomen se hunda y la inferior sobresalga, dando la apariencia de un reloj de arena.

Eso sí, no es un diagnóstico médico formal. Ciertos fisioterapeutas y especialistas en suelo pélvico utilizan este término para describir un patrón de tensión muscular y respiración que observan con frecuencia. Pero todavía no hay ensayos clínicos dedicados a esta entidad con ese nombre.

¿Qué causa el síndrome del reloj de arena?

Muchos factores pueden contribuir al síndrome del reloj de arena, y pueden estar relacionados entre sí, incluidos:

• Ideal estético: «Meter el estómago» para lograr una cintura delgada, hasta que se vuelve algo crónico y automático.
• Dolor abdominal previo: Las molestias digestivas pueden provocar la contracción de los músculos abdominales como respuesta protectora. Esto puede mantenerse incluso después de que desaparezcan las molestias.
• Mantener una mala postura frente a una pantalla o mientras se realiza una actividad que fomenta la respiración superficial, utilizando el pecho en lugar del diafragma.
• Embarazo y posparto: Algunos ejercicios abdominales mal indicados o cambios posturales pueden favorecer este patrón.
• Entrenar los abdominales solo para conseguir unos abdominales «marcados», lo que fortalece la parte superior del recto abdominal mientras se ignoran el transverso abdominal profundo y el suelo pélvico.

¿Cómo saber si esto está ocurriendo?

Algunos ejemplos:

• Te observas contrayendo los abdominales superiores en reposo, sin haberlo decidido.
• Al respirar, expandes la parte superior del pecho y los hombros en lugar de la caja torácica inferior.
• Notas más gases, hinchazón o estreñimiento en épocas en las que estás más pendiente de «meter tripa» o de marcar cintura.
• Tienes a menudo tensión o dolor en el cuello o la zona lumbar, sin otra causa clara.
• Al mirarte en un espejo, ves un pliegue por encima del ombligo, con las costillas inferiores «abiertas» o más pronunciadas.

¿Por qué puede causar gases y estreñimiento?

El mecanismo propuesto tiene mucho sentido fisiológico, aunque la evidencia directa sobre este patrón todavía es limitada. Mantener la parte superior del abdomen contraída todo el tiempo impide que el diafragma descienda por completo durante el ciclo respiratorio. Como resultado:

• Respiras superficialmente, utilizando el pecho en lugar del diafragma, y pierdes el masaje natural que el movimiento del diafragma proporciona a los intestinos.
• Cambia la presión dentro del abdomen, lo que puede afectar al tránsito intestinal y cargar más el suelo pélvico.
• El diafragma es menos eficaz como «esfínter» antirreflujo, ya que también desempeña esta función en la unión del esófago y el estómago. Por eso algunas fuentes clínicas relacionan este patrón con más reflujo, además de con gases e hinchazón.

Nota importante: no es lo mismo que la disinergia abdominofrénica

Aunque ambas están relacionadas, son diferentes. Existe un cuadro clínico real, documentado e investigado desde hace más de una década, llamado disinergia abdominofrénica. Esta explica buena parte de los casos de distensión abdominal en pacientes con síndrome de intestino irritable y otros trastornos gastrointestinales funcionales.

Lo interesante es que el comportamiento muscular en la disinergia es, en cierto modo, opuesto al del síndrome del reloj de arena. En la disinergia, cuando aparece la hinchazón, el diafragma desciende y empuja hacia abajo mientras la pared abdominal se relaja y se desplaza hacia fuera, en lugar de contraerse para crear espacio, como lo haría un intestino sano ¹. Es más una relajación paradójica que una contracción crónica.

Una revisión reciente confirma que este mecanismo, y no un exceso real de gas, es la causa principal de la distensión que se ve en muchos pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales ². En esa línea de investigación, un ensayo clínico aleatorizado reciente ha demostrado que entrenar la coordinación muscular mediante biorretroalimentación reduce la distensión abdominal en más de un 60 % ³.

Así que las dos cosas comparten la idea de que los problemas digestivos están relacionados con una mala coordinación muscular entre el diafragma y la pared abdominal, pero el tratamiento y el mecanismo exacto no son intercambiables. Si lo tuyo es sobre todo la tripa que se hincha a la vista después de comer, es más probable que estés ante una disinergia abdominofrénica. Si lo que notas es que te pasas el día con el abdomen metido por costumbre o por estética, eso encaja más con el patrón de «reloj de arena».

¿Qué puedes hacer?

Lo que recomiendan los fisioterapeutas especializados en el suelo pélvico y la respiración es reeducar el patrón, no «aguantar» ni forzar lo contrario:

• Practica la respiración diafragmática varias veces al día, permitiendo que el abdomen y las costillas inferiores se expandan lateralmente al inhalar.
• Observa el hábito durante el día: detente de vez en cuando para comprobar si has tensado el abdomen innecesariamente.
• Aborda la ansiedad o la presión por verte de determinada manera, si eso es lo que perpetúa el hábito. A menudo, esto se hace para «verse más plano». Controlar el estrés en general también puede ser beneficioso, con ejercicios de relajación que trabajan la respiración de forma parecida.
• Si el hábito está especialmente arraigado, busca un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico o la respiración para que te ayude con ejercicios específicos.

¿Cuándo deberías consultar a un médico?

Si tienes gases y distensión abdominal o estreñimiento persistentes o graves, especialmente si presentas dolor abdominal importante, pérdida de peso o sangre en las heces, deberías consultar a un gastroenterólogo, notes o no este patrón de tensión abdominal.

Aunque un fisioterapeuta puede ayudar con el aspecto respiratorio y muscular, esto no descarta la necesidad de abordar otras posibles causas de los síntomas del paciente en el aparato digestivo.

Resumiendo un poco

El síndrome del reloj de arena se caracteriza por la contracción crónica de la parte superior del abdomen, dando la apariencia de un reloj de arena. Este hábito puede afectar la respiración al involucrar el diafragma y, de forma plausible, sumar gases, distensión abdominal y estreñimiento. No es un diagnóstico médico formal ni tiene el respaldo científico de la disinergia abdominofrénica, un cuadro distinto y bien estudiado que explica gran parte de la distensión abdominal que se ve en el síndrome de intestino irritable. Eso sí, si te sorprendes metiendo el abdomen y tus síntomas no mejoran, trabajar la respiración diafragmática es un buen punto de partida, sin dejar de descartar otras causas con tu médico.

Referencias

1. Villoria A, Azpiroz F, Burri E, Cisternas D, Soldevilla A, Malagelada JR. Abdomino-phrenic dyssynergia in patients with abdominal bloating and distension. Am J Gastroenterol. 2011;106(5):815-819.[↩]
2. Damianos JA, Tomar SK, Azpiroz F, Barba E. Abdominophrenic dyssynergia: a narrative review. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):41-45.[↩]
3. Barba E, Burri E, Accarino A, et al. Thoracoabdominal wall motion-guided biofeedback treatment of abdominal distention: a randomized placebo-controlled trial. Gastroenterology. 2024.[↩]