Sí, la mayoría de las cosas dulces nos sientan mal. Quizás porque otras características de este tipo de productos, la mayoría procesados y basados en harinas. Pero está claro que nos gustan los dulces y que resultan un problema en general si tienes Colon Irritable. ¿Existe algún edulcorante que no nos haga más daño?
Qué es el azúcar
El azúcar se extrae principalmente de la caña dulce. El nombre más “formal” es sacarosa o “azúcar común” y se trata de un disacárido (dos moléculas). Las dos moléculas que forman el azúcar son: una de fructosa y otra de glucosa.
El azúcar es una fuente de calorías vacías, que no contienen ningún beneficio como vitaminas o nutrientes. La Organización Mundial de la Salud recomienda que nuestra ingesta de azúcar diaria no sea más del 10% de todas las calorías totales ingeridas. Es decir, las calorías diarias deben llegar a través del resto de alimentos.
¿Puedo tomar azúcar con Colon Irritable?
El azúcar tiene un 50% de fructosa, y la fructosa es uno de los azúcares que son difíciles de absorber por el intestino. El azúcar de mesa, por tanto, es un ingrediente que puede causar gases especialmente y dificultades digestivas para personas con Colon Irritable.
Fructosa para el Colon Irritable
La fructosa, tal como indico en el punto anterior, no es buena para personas con Colon Irritable. Además es uno de los elementos contraindicados en la dieta FODMAP. Los fructo-oligosacáridos son carbohidratos muy fermentables que tienen probabilidades altas de causar síntomas.
En mi caso, durante mucho tiempo, cometí el error de consumir bebidas o alimentos que parecen más saludables porque no tienen azúcar, pero en su lugar contienen mucha fructosa para endulzar en una forma similar. Resulta que este tipo de azúcar fermentable, la fructosa, en esas cantidades, puede ser igualmente una fuente de síntomas.
Muchas frutas y verduras contienen fructosa en una gran cantidad, como por ejemplo: dátiles, puerro, manzanas, cerezas, la cebolla, la achicoria (raíz), el espárrago, el ajo, la alcachofa, el tomate, la alfalfa o las uvas y el plátano.
Aguacates, papayas, mango y aguacates tienen una cantidad mucho menor. Una forma en que puedes localizar la cantidad de fructosa en cada alimento es en la app de FODMAP de Monash.
La glucosa
La glucosa pura es un monosacárido y se trata del carbohidrato simple que se absorbe muy rápido, por eso tiene asignado el valor de referencia del índice glucémico 100, que es el más alto (la más rápida absorción).
La glucosa, entonces, no es algo que se queda por horas o días fermentando y “molestando” en el intestino. El problema es que no suele haber glucosa en supermercados o tiendas de alimentación. Aquí tienes algunos productos de glucosa en Amazon.
La glucosa también se vende como dextrosa. Glucosa y dextrosa son lo mismo, a efectos prácticos.
Por cierto, no confundir la glucosa con la glucosamina, que no tiene nada que ver.
Alcoholes de azúcar
Bueno, esto es fácil de entender. Mira en los ingredientes todo lo que termina en -ol:
- Maltitol
- Manitol
- Xilitol
- Sorbitol
- etc.
Cuando veas eso, ya sabes que se trata de un endulzante fermentable que produce síntomas intestinales. Desafortunadamente, miles de productos que evitan el azúcar, también utilizan estos “azúcares” para producir un sabor dulce atractivo al gusto.
Todos estos alcoholes de azúcar pueden producir síntomas como diarrea, gases, hinchazón o reflujo. Durante un tiempo hice una excepción con el eritritol, pero lo he tenido que matizar: te lo cuento justo debajo.
Eritritol, ¿Es bueno para el Colon Irritable entonces?
A nivel digestivo, el eritritol es distinto del resto de alcoholes de azúcar porque el 90% se absorbe rápidamente. Es decir, no se queda fermentando en el intestino y por eso suele dar menos síntomas que el maltitol o el sorbitol.
El inconveniente es que no sabe tan dulce como el azúcar y el sabor no es exactamente como lo que estás acostumbrado si has tomado siempre azúcar.
Actualización importante. Cuando escribí este artículo lo recomendaba sin reservas, y he tenido que cambiar de opinión. Un equipo de la Cleveland Clinic publicó en 2023 en Nature Medicine que los niveles altos de eritritol en sangre se asociaban con más infartos e ictus 1. Y en 2024, en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, publicaron un estudio en voluntarios sanos en el que, después de tomar 30 gramos de eritritol, los niveles en sangre se multiplicaban por más de mil y las plaquetas se volvían más propensas a agregarse y formar coágulos. Con la misma cantidad de glucosa eso no ocurría 2. Después han visto algo parecido con el xilitol 3.
No es una cuestión cerrada. Hay investigadores que discuten esa interpretación y señalan que el eritritol elevado en sangre podría ser más bien un marcador de un metabolismo ya alterado, y no la causa del problema 4. Los organismos reguladores lo siguen considerando seguro por ahora. Pero es suficiente para que yo ya no lo recomiende alegremente, y menos aún si tienes riesgo cardiovascular, diabetes o síndrome metabólico. Yo lo he dejado en algo puntual, no en mi endulzante de diario.
Stevia
¡Oh! La stevia es muy famosa y se habla de ella en todas partes.
La stevia pura viene de las hojas de la planta stevia. Esta planta es endulzante con buen sabor y además no debe causar síntomas en la mayoría de las personas. Es un buen endulzante para personas con Colon Irritable.
Pero hay un problema: la mayoría de los productos que se anuncian como Stevia, tienen como ingredientes fructosa o alcoholes de azúcar.
Entonces, la stevia es una opción a considerar, pero debes mirar los ingredientes del edulcorante para ver que no está mezclado con otros azúcares.
Sucralosa, un edulcorante artificial
La sucralosa no es lo mismo que la sacarosa. Esta segunda, como comenté antes, es el “azúcar normal”. La sucralosa, en cambio, es un producto artificial que no contiene calorías y hace las veces de endulzante alimentario. La sucralosa tiene la cualidad de no ser digerible, de tal forma que no aporta valor nutricional pero tampoco puede fermentar a través de las bacterias.
Existe un producto que me gusta, y que está en mis dos alternativas de edulcorantes, que es Splenda. Es un edulcorante a base de sucralosa que el cuerpo no reconoce como un azúcar, y que por tanto, además de no tener calorías tampoco produce efectos digestivos inmediatos. Eso sí, existen algunos estudios que apuntan a que puede modificar la flora intestinal a largo plazo, incluso para personas sin Colon Irritable o sin SIBO.
Quizás, una buena estrategia es ir cambiando entre las siguientes que enumero:
¿Cuáles son los mejores edulcorantes para el Colon Irritable o para SIBO?
Hablando solo de tolerancia digestiva, que es de lo que va este blog, las que menos síntomas suelen dar son:
- Stevia pura
- Sucralosa
- Eritritol, con la reserva sobre el riesgo cardiovascular que explico más arriba
Que sienten bien al intestino no significa que sean inocuos en todo lo demás, y este es un buen ejemplo de ello. Si tienes cualquier condición de corazón o metabólica, coméntalo con tu médico antes de convertir uno de estos en tu endulzante habitual.
Deja tu opinión en los comentarios para saber tu edulcorante preferido. ¡Gracias!
Aviso: algún enlace de este artículo es de afiliado de Amazon. Si compras a través de él, yo recibo una pequeña comisión sin coste adicional para ti. No cambia lo que escribo ni qué productos menciono.
Referencias
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9. PMID: 36849732.[↩]
- Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141. doi:10.1161/ATVBAHA.124.321019. PMID: 39114916.[↩]
- Witkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J. 2024;45(27):2439-2452. doi:10.1093/eurheartj/ehae244. PMID: 38842092.[↩]
- Mazi TA, Stanhope KL. Elevated erythritol: a marker of metabolic dysregulation or contributor to the pathogenesis of cardiometabolic disease? Nutrients. 2023;15(18):4011. doi:10.3390/nu15184011. PMID: 37764794.[↩]
Tengo colon irritable y la sucralosa me da muchisima diarrea cuando la tomo varios días seguidos. La ponen como endulzante de los polvos de colageno, hialurónico, etc, y lo he tenido que dejar.
El eritritol también me lo produce…
Creo que debe haber un factor personal también en esto…