Si tienes SIBO como yo sabrás que el azúcar es uno de los principales “combustibles” para la fermentación intestinal. En ambos tipos de SIBO —hidrógeno y metano— el exceso de azúcares fermentables puede alimentar el sobrecrecimiento, pero afecta de forma algo distinta según el tipo de gas dominante (hidrógeno o metano).
Te hago un resumen de lo que debes mirar en las etiquetas de producto para asegurar que no tomas cantidades demasiado elevadas para tu caso.
Azúcar recomendada por 100 g de producto
| Nivel | Cantidad de azúcar total (por 100 g) | SIBO de Hidrógeno | SIBO de Metano |
|---|---|---|---|
| Ideal | 0 – 3 g | Seguro | Seguro |
| Aceptable | 3 – 5 g | Con moderación | Con moderación |
| A evitar | >5 g | Alta fermentación | Potencia el metano y el estreñimiento |
Diferencias clave entre SIBO de hidrógeno y de metano respecto al azúcar
SIBO de Hidrógeno:
- Las bacterias fermentan azúcares simples (glucosa, fructosa, lactosa) y producen hidrógeno.
- Este gas suele dar lugar a hinchazón, gases y diarrea.
- En este caso, el azúcar fermenta muy rápido, así que incluso cantidades moderadas pueden causar síntomas agudos.
SIBO de Metano:
- Las arqueas no fermentan azúcar directamente, pero se alimentan del hidrógeno producido por las bacterias.
- Por tanto, el azúcar alimenta indirectamente a las arqueas, favoreciendo la producción de metano, que ralentiza el tránsito y provoca estreñimiento.
- En este caso, el impacto puede ser más progresivo pero también más persistente.
Recomendaciones generales para ambos tipos de SIBO
- Evita productos con más de 5 g de azúcar por 100 g, especialmente si es azúcar añadido.
- Prefiere productos con menos de 3 g de azúcar, sin jarabes, glucosa, miel ni edulcorantes fermentables.
- Si el azúcar proviene de una fruta baja en FODMAPs (ej. arándanos, kiwi, uvas), puede ser aceptable en pequeñas cantidades.
¡Cuidado con los edulcorantes ocultos!
Tanto si tienes exceso de hidrógeno como metano, te aconsejo mirar las etiquetas para evitar ingredientes como estos:
- Fructosa, jarabe de maíz, miel, agave (altamente fermentables)
- Sorbitol, manitol, xilitol (polioles → muy fermentables en SIBO)
- Maltodextrina, azúcar invertido (de absorción rápida pero proinflamatorios)
Si quieres mejorar, procura buscar alguno de estos edulcorantes más seguros:
- Eritritol (en la mayoría de los casos)
- Stevia pura
- Monk fruit
- Sucralosa (aunque puede causar algunos cambios en la flora intestinal si es usado a largo plazo)