Has estado preguntando mucho sobre el kéfir últimamente. Entiendo el interés, porque parece ser muy popular en las redes sociales. Con respecto al Síndrome del Intestino Irritable (SII), ¿ayuda o lo empeora? Varía según el caso. Te explico por qué.
Como siempre, esta es información general y no reemplaza una evaluación por parte de tu médico o dietista-nutricionista.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es similar al yogur líquido. Para hacerlo, se añaden gránulos de kéfir (una combinación de bacterias y levaduras) a la leche o a agua con azúcar. Naturalmente tiene probióticos, pero es importante tener en cuenta que no es lo mismo que tomar un probiótico con una cepa estudiada. Muchas personas lo pasan por alto.
¿Ayuda el kéfir con el Colon Irritable o lo empeora?
Es difícil saber qué impacto tendrá. El kéfir se compone de proporciones variables de bacterias y levaduras. Esto no es una cepa específica como Alflorex o Kijimea, que se han estudiado para el SII. De hecho, prácticamente no hay estudios en humanos sobre el kéfir y el SII.
Un estudio de interés fue un estudio piloto de 20 participantes con estreñimiento funcional. Durante 4 semanas, los participantes consumieron 500 ml de kéfir al día. Tuvieron deposiciones más frecuentes, mejor consistencia de las heces y menor uso de laxantes 1. Eso sí, fue un estudio muy pequeño, sin grupo placebo y en estreñimiento, no en SII, así que no prueba nada, pero es un punto de partida. Las personas que son sensibles a los FODMAP pueden tener más gases o distensión, y posiblemente diarrea, porque el kéfir de leche retiene algo de su lactosa. Es lo que se esperaría por su composición, pero no hay estudios en SII que lo hayan medido.
Kéfir y lactosa: el matiz importante
La fermentación disminuye la lactosa, pero no la elimina por completo. En un estudio de 15 adultos con problemas de digestión de la lactosa, el uso de kéfir natural dio como resultado menos hidrógeno en el aliento y menos gas que la leche con la misma cantidad de lactosa, de manera similar al yogur 2. Esto muestra que, en general, los participantes del estudio toleraron mejor el kéfir que la leche. Los estudios en personas con SII aún faltan, así que lo más sensato es probarlo con cuidado y ver cómo te sientes, prestando atención a cualquier síntoma que la lactosa te cause. Para más detalle, tienes el artículo sobre la lactosa en el Colon Irritable.
Kéfir de agua: la alternativa sin lactosa
Para las personas interesadas en los probióticos del kéfir y no interesadas en los lácteos, el kéfir de agua es una opción. La fermentación ocurre con diferentes gránulos, con azúcar y agua. No contiene lactosa. No hay estudios sobre el kéfir de agua para el SII, y sus microorganismos no son los mismos que los del kéfir de leche. Así que se elegiría para evitar los lácteos, no por beneficios demostrados en el SII.
Cómo tomar kéfir si tienes Colon Irritable
Si quieres probarlo, la regla es la misma que con cualquier alimento nuevo cuando tienes un intestino sensible:
- Empieza con una cantidad pequeña y mira si puedes aumentarla sin problemas. No hay una dosis definida para el SII.
- Asegúrate de tomarlo cuando puedas evaluar cómo te afecta, y no justo antes de algo importante.
- Si te produce hinchazón, gases o diarrea, no insistas. No hay ningún problema en no tomarlo.
- Si tienes SIBO diagnosticado, no hay estudios sobre el kéfir en ese caso, así que habla con tu médico.
¿Cuánto kéfir puede tomar un niño?
Eso lo decide el pediatra caso por caso. La lactosa es un factor importante, ya que la tolerancia digestiva de un niño puede no ser la misma que la de un adulto. No es una decisión que debas tomar por tu cuenta.
Resumiendo un poco
El kéfir no es una solución garantizada para el SII, y no es necesario evitarlo por sistema. Al igual que otros alimentos fermentados, contiene probióticos naturales, pero no la cepa específica y estudiada que llevan otros productos pensados para el SII. La investigación que hay son estudios pequeños, relacionados principalmente con el estreñimiento y la intolerancia a la lactosa. Si deseas probarlo, empieza con cantidades pequeñas y mira cómo te sientes. Si tienes SIBO o una intolerancia a la lactosa confirmada, habla primero con tu médico.
Referencias
- Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014;25(6):650-656.[↩]
- Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587.[↩]